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Lifestyle | 17.03.2020

Vier Minuten Auspowern

Nach ein paar Tagen daheim, wenn sich der Bewegungsradius auf ein paar Schritte vom Schreibtisch in die Küche, auf die Couch und wieder zurück beschränkt, macht sich in den eigenen Gliedern der Bewegungsdrang breit oder der innere Schweinehund erinnert uns daran, dass eine Ausgangssperre keine Ausrede ist, sich körperlich hängen zu lassen. Das Zauberwort für dergleichen Momente lautet: Tabata.

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Rein ins Sportoutfit, ein bisschen Platz gemacht und dem Workout in den eigenen vier Wänden steht nichts mehr im Wege. (Foto: Shutterstock)

Hochintensiv.

Viele kennen den Fitnessklassiker vielleicht aus dem einen oder anderen Sportkurs. Dabei handelt es sich um eine Variante des High Intensity Intervall Trainings. Sie basiert auf einer Studie von Dr. Izumi Tabata aus dem Jahr 1996. Darin wurde nachgewiesen, dass vier Minuten eines hochintensiven Intervalltrainings täglich einen größeren Trainingseffekt mit sich bringen als 60 Minuten Ausdauertraining pro Tag.

Wechselwirkung.

Das Tabata-Training zeichnet sich durch den Wechsel zwischen Phasen der hohen Belastung und Pausen aus. Eine Einheit dauert vier Minuten und umfasst abwechselnd je acht Belastungsphasen von 20 Sekunden und Pausen von 10 Sekunden. So wird das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit gefördert und die Fettverbrennung für die folgenden zwölf bis 24 Stunden maximiert.

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Auch vor dem Tabata-Workout sollte man sich gut aufwärmen - zum Beispiel mit ein paar Minuten Seilspringen, wenn es die eigene Wohnung erlaubt. (Foto: Shutterstock)

Golden Rule.

Entscheidend ist dabei, in den Belastungsphasen bis an die Grenzen zu gehen, um den Trainingseffekt voll auszureizen. Bei den meisten Tabata-Workouts handelt es sich allerdings eher um Trainings im Tabata-Stil als um wahres Tabata. Nichtsdestotrotz sind die Einheiten sehr effektiv. Da die Belastung in der Regel nicht ganz so hoch ausfällt, wie ursprünglich von Dr. Tabata gedacht, schafft man dafür immerhin mehrere Runden in Folge und kommt zu einem ähnlich guten Ergebnis.

3 - 2 - 1 - go!

Die verschiedensten Übungen lassen sich zu einem effektiven und abwechslungsreichen Tabata-Workout für daheim kombinieren. Rein in die Sportklamotten, Smartphone mit Timer bereitlegen und schon kann das Schwitzen losgehen!

Am Beginn der Sport-Session sollte zunächst eine 2-3 minütige Aufwärmeinheit stehen. Der gemächlichere Start lässt Ihre Muskeln warm werden, senkt die Verletzungsgefahr und bringt ihr Herz-Kreislauf-System für das folgende Workout in Schwung. Sie können beispielsweise mit ein paar Hampelmännern starten, sich richtig strecken und Ihren Körper von den Fußsohlen bis in die Fingerspitzen dehnen. Sobald der Körper vorgeheizt ist, kann es auch schon losgehen.

Schweißtreibendes Programm.

Für Ihr individuelles Tabata-Workouts für daheim ist ein Reihe von Übungen geeignet. Für die acht folgenden Vorschläge brauchen Sie keinerlei Equipment. Sie trainieren allein mit ihrem Körpergewicht, sind damit aber nicht weniger effektiv.

8 Übungen für ein Tabata-Workout daheim
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Squats.

Diese Übung, auch bekannt als Kniebeuge, bringt die Oberschenkel zum Glühen. Wer gerne noch etwas mehr auf die Pumpe drücken möchte, stößt sich von jedem Squat dynamisch vom Boden ab. Squat - Sprung - Squat: Die Squat-Jumps fordern Muskulatur und Ausdauer. (Foto: Shutterstock)

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Liegestützen.

Der Sportklassiker trainiert beinahe den ganzen Körper und lässt sich durch die Armstellung optimal variieren. Wem „ganze“ Liegestützen für 20 Sekunden zu anstrengend sind, kann die Knie am Boden aufsetzten. (Foto: Shutterstock)

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Sit-ups.

Hier brennen die Bauchmuskeln. Im Eifer so richtig Gas zu geben, sollte aber die korrekte Ausführung keinesfalls zu kurz kommen. Lieber ein paar weniger Wiederholungen in einem Intervall, diese dafür aber richtig ausführen. (Foto: Shutterstock)

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Mountain Climbers.

Auch hier ist die Liegestütz-Position gefragt. Die Beine werden dann im Wechseln zur Brust gezogen - wie beim Klettern eben und natürlich so schnell wie möglich. (Foto: Shutterstock)

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Burpees.

Burpees zählen zur Königsklasse des HIIT-Trainings, denn hier ist wirklich Power gefragt. Mit dem Wechselprogramm aus Liegestützen und Strecksprüngen kann man wahrlich an die eignen Grenzen gehen, aber auch eine lockere Variante etwa mit Aufstehen anstatt Springen oder der Ausgangsposition ohne den ausgeführten Liegestütz kann das Tabata-Workout um eine Herausforderung ergänzen. (Foto: Shutterstock)

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Lunges.

Auch die Ausfallschritte lassen die Beine brennen. Für die Extraportion Anstrengung kann man mit definierten Sprüngen die Beinseite wechseln. Hierbei ist nicht zuletzt Gleichgewicht gefragt. (Foto: Shutterstock)

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Plank.

Die Stützposition trainiert den ganzen Körper. Um noch eine Nummer drauf zu setzten kann man den Körper über die Schultern abwechselnd nach vorne über die Hände und zurück schieben. (Foto: Shutterstock)

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High-Knees.

Bei den High-Knees ist Ausdauer gefragt. Wie der Name schon sagt, werden die Kniee dabei hoch in Richtung Brust gezogen und das in schnellem Wechsel. (Foto: Shutterstock)

Diese zehn Übungen aber auch viele weitere, lassen sich nach auf unterschiedlichste Weise zu einem Tabata-Training kombinieren. Sie können verschiedene Übungen in einem 4-Minuten-Block integrieren oder je nur eine durchführen. Je nachdem wie viel Zeit und Anstrengung das Workout umfassen darf, kann die Anzahl der Einheiten variiert werden.

Sound on.

Mit der richtigen Musik fällt vieles leichter. Beim Tabata kann man sich durch spezielle Tabata-Songs motivieren lassen. Gleichzeitig spart man sich den ständigen Blick auf den Timer, denn die Lieder sind so getacktet, dass ein Coach  genau ansagt, wann ein Intervall vorbei ist und mit einem Countdown rechtzeitig das nächste ankündigt. Das Online-Angebot dafür ist riesig. Der effektiven Sporteinheit für daheim steht also nichts mehr im Wege. Die TIROLERIN wünscht viel Spaß beim Schwitzen!