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Lifestyle | 23.11.2021

Mini-Practice: Yoga im Home Office

Am Montag heißt es für viele von uns das Office wieder mit dem Home Office zu tauschen. Bewegung kommt da häufig viel zu kurz. Um zwischendurch für ein wenig Abwechslung zu sorgen, zeigen wir dir ein paar einfach Yoga-Übungen:

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Wer acht Stunden am Tag vor dem PC oder Laptop sitzt, leidet häufiger unter Rückenschmerzen, Verspannung, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Doch das ist nicht nötig – vor allem nicht im Home Office. Nutze die Zeit zu Hause und bring ein wenig Bewegung in den Alltag. Das kann ein kleiner Spaziergang um den Häuserblock sein, die Treppen zu nehmen anstelle des Lifts, Dehnübungen oder auch Yoga-Übungen für den Schreibtisch. Wir haben mit Yoga-Lehrerin Sabrina gesprochen, die uns ein paar tolle Yoga-Übungen für den Arbeitsplatz verraten hat. „Auch wenn du nur kurze Pausen einlegen kannst, können dir diese helfen, wieder neue Energie und Kreativität zu finden“, erklärt Yoga-Lehrerin Sabrina.

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Drehsitz – Bharadvajasana

Der klassische Drehsitz wird auf der Yoga-Matte gemacht, doch auch am Schreibstuhl kannst du diese Übung ganz einfach machen. Bevor du loslegst, mach ein paar tiefe Atemzüge und bringe dich damit ins Hier & jetzt. So lässt du für ein paar Minuten die Arbeit auch Arbeit sein und du fokussierst dich auf die Übung.

So geht’s: Setzt dich aufrecht auf den Stuhl. Stelle beide Beine auf den Boden. Verbinde dich mit der Erde. Wenn du magst, kannst du dir während deiner Ein- und Ausatmung auch vorstellen, wie deine Füße Wurzeln bekommen und diese immer weiter und weiter in den Boden wachsen, bis du ganz unten im Erdinneren angekommen bist. Diese einfache Übung hilft dir, dich zu erden. Besonders gut funktioniert dies, wenn du im Freien bist, aber dank unserer Vorstellungskraft funktioniert es auch wunderbar am Arbeitsplatz. Verbinde dich mit Mutternatur und hol dir die Kraft der Erde.

Wenn du bereit bist, hebe mit der Einatmung deine Arme und strecke die Wirbelsäule in die Länge. Lass dabei die Schultern ganz entspannt. Mit der Ausatmung drehst du dich zuerst nach links. Anschließend gibst du deine Hände an die linke Stuhllehne oder an die linke Seite deines Stuhls. Blicke dabei locker über deine linke Schulter. Wenn du magst, kannst du die Dehnung etwas verstärken, in dem du deinen Blick noch weiter nach hinten richtest. Mit der Einatmung hebst du die Arme wieder in der Höhe und machst das Gleiche mit der rechten Seite. Wiederhole diese Drehung auf beiden Seiten dreimal. Achte dabei, dass du beim Einatmen die Wirbelsäule streckst und beim Ausatmen den Bauch nach innen sinken lässt.

„Diese Übung ist besonders gut, wenn du deinem Rücken zwischendurch ein wenig Dehnung schenken möchtest. Nicht umsonst heißt die Übung auch Rückenstrecker“, so Sabrina.

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Sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana

„Zum Ausgleich der Streckübung kannst du auch eine Vorwärtsbeuge machen“. Während du für diese Übung gewöhnlich auf der Matte am Boden sitzt, bleibst du für das Yoga am Arbeitsplatz auf deinen Schreibtischstuhl sitzen.

So geht's: Rutsche dazu einfach mit dem Gesäß an die Kante des Stuhles und strecke deine Beine. Lege anschließend deine Hände auf die Oberschenkel. Gleite mit deinen Armen immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und weiter zu deinen Füßen. Vielleicht erreichst du ja sogar deine Zehenspitzen. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du einfach nicht so tief nach unten. Achte darauf, dass dein unterer Rücken relativ gerade bleibt. Diese Dehnung ist vor allem in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. „Es ist eine gute Übung, um dein Immunsystem zu stärken. Durch die Vorwärtsbewegung werden deine Bandscheiben und Wirbel voneinander gelöst. Mehr Energie kann fließen. Gleichzeitig wird deine Verdauung angeregt“, erklärt die Yoga-Lehrerin.

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Kopf zu Knie-Stellung – Janu-Shirshasana

Die Kopf zu Knie-Stellung ist eine beliebte Asana, da sie das Nervensystem beruhigt und die Körperrückseite dehnt.

So geht’s: Setzt dich für diese Übung am besten auf die Couch oder auf eine Matte am Boden. Richte deinen Körper auf und spüre deine Sitzbeinhöcker. Strecke beide Beine aus. Anschließend hebst du das rechte Bein und ziehst den Fuß so an dich heran, dass dieser neben dem linken Knie abliegt und das rechte Knie nach außen sinkt. Atme ein und hebe nun deine Arme nach oben, Schultern bleiben dabei wieder entspannt. Bei der Ausatmung senkst du den geraden Oberkörper schräg nach vorne. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet und dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet. Richte dich einatmend wieder nach oben zum aufrechten Sitz auf und senke ausatmend die Arme. „Achte auf deine Grenzen und lehne dich nur so weit nach vorne, wie es deine Beweglichkeit zulässt“, so Sabrina. „Du kannst dich langsam nach vorne tasten, indem du dich bei jeder Ausatmung langsam noch tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken lässt.“

Spüre in deine Hüften und genieße die sanfte Dehnung. Wiederhole die Übung vier bis fünf Mal auf beiden Seiten.

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Wechselatmung – Nadi Shodhana

Nadi Shodana gehört zu den wichtigsten Atemübungen im Yoga. Das Ziel der Übungen ist, die Energie in kürzester Zeit zu erneuern und seine eigenen Heilkräfte zu aktivieren. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich "Reinigung der Nadis", der Energiebahnen im Körper, die frei von Blockaden und Spannungen sein sollten. Nur dann kann sich die Energie optimal hindurchbewegen. Das rechte Nasenloch steht für die Sonnenenergie, das linke für die Mondenergie. Durch die Wechselatmung bei der Ausführung der Übung wird ein Ausgleich zwischen diesen beiden geschaffen und die Gehirnfunktion beider Gehirnhälften ausbalanciert. Hast du Stress und möchtest zur Ruhe kommen, dann atme nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Brauchst du mehr Konzentration und Energie, dann nutze nur das rechte Nasenloch.

„Diese Übung ist sehr gut, wenn du Migräne, Allergien, Kopfschmerzen oder Asthma hast.  Auch bei Verkühlung kannst du die Wechselübung machen. Es hilft die Nase zu befreien. Zudem werden Brustkorb, Bauch, Lunge und Gehirn gestärkt“, erklärt die Yoga-Lehrerin.

So geht’s:

  • Setze dich bequem, aber ohne dich anzulehnen auf deinen Stuhl. Achte darauf, dass der Rücken gerade und entspannt ist.
  • Lege die linke Hand auf deinen Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Spitzen des Zeigefingers und Daumens berühren sich und die restlichen drei Finger streckst du aus.
  • Schließe nun deine Augen und fokussiere dich ganz auf dein Inneres. Tipp: Wenn dir das schwerfällt, beginne deine Ein- und Ausatmung zu zählen. Das hilft dir, dich zu fokussieren.
  • Beginne nun mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch zu schließen und atme tief ein und aus.
  • Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein, schließe dieses nun auch mit deinem rechten Ringfinger und halte den Atem an. Zähle dabei im Kopf bis acht.
  • Nimm den Daumen von deinem rechten Nasenloch weg, atme tief aus.
  • Atme durch dein rechtes freies Nasenloch tief ein, schließe es wieder mit dem Daumen und halte wie zuvor beschrieben deine Luft an.
  • Zähle wieder bis acht, löse deinen Ringfinger vom linken Nasenloch und atme tief aus.
  • Diesen Zyklus wiederholst du nun so oft, wie du möchtest.

„Zu Beginn solltest du dich mit der Wechselatmung nicht überfordern. Starte mit 6 Zyklen und steigere diese dann. Denn wenn du diese Übung noch nicht sehr oft gemacht hast, kann dir nämlich schnell schwindlig werden. Geh dann zu deiner normalen Atmung zurück“, so Sabrina.

Sport-Kollektion von Anita active
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